13.1. Методы оценки и коррекции осанки и телосложения

Понятие об осанке, виды осанок. Осанка — привычная поза непринужденно стоящего человека. Зависит она от формы позвоночника, равномерности физического развития, тонуса мускулатуры тела (слабость мышц, связок). Правильная осанка имеет не только эстетическое, но и большое физиологическое значение: она повышает работоспособность, влияет на деятельность внутренних органов, особенно органов дыхания и кровообращения.

Нормальная (правильная) осанка характеризуется симметричным расположением частей тела относительно позвоночника. Осанка исследуется и описывается с головы до ног. Особенно информативными являются визуальные наблюдения позвоночного столба спереди, сзади, сбоку. При осмотре спереди у человека, имеющего правильную осанку, определяется строго вертикальное положение головы: подбородок слегка приподнят, линия надплечий горизонтальна; углы, образованные боковой поверхностью шеи и надплечием, симметричны; грудная клетка не имеет западаний или выпячиваний; живот также симметричен; пупок находится на средней линии (см. рис. 13.1.1).

Рис. 13.1.1. Вид человека спереди

При осмотре человека сзади правильной считается осанка, когда лопатки прижаты к туловищу, расположены на одинаковом расстоянии от позвоночника, а их углы находятся на одной горизонтальной линии, треугольники талии симметричны, ягодичные и подколенные складки на одном уровне (см. рис. 13.1.2).

Рис. 13.1.2. Вид человека сзади

При осмотре человека сбоку правильная осанка, когда грудная клетка несколько приподнята, живот подтянут, нижние конечности прямые, физиологические изгибы позвоночника умеренно выражены, угол наклона таза находится в пределах 35—55° (см. рис. 13.1.3).

Рис. 13.1.3. Вид человека сбоку

Определить правильность осанки может не только врач-специалист, но и вы сами. Для этого необходимо встать без одежды перед большим зеркалом и осмотреть себя со всех сторон — спереди, сзади и в профиль. Проанализируйте свою осанку — симметрично или асимметрично расположены у вас плечи, лопатки; нормальная или чрезмерная выпуклость (вогнутость) физиологических изгибов позвоночника, равномерны или нет треугольники талии. Запишите свои показатели осанки в карточку и поставьте число. Затем, выполняя программу по оздоровлению позвоночника и исправлению дефектов осанки, периодически осматривайте свою фигуру и определяйте, какие положительные изменения в ней произошли.

Отклонения от правильной осанки принято называть нарушениями, или дефектами, осанки. При нарушениях осанки образуются новые условно-рефлекторные связи, закрепляющие неправильное положение тела, а навык правильной осанки утрачивается.

Основными причинами нарушений осанки являются:

1) неправильное положение тела при различных позах (лежа, стоя, сидя, при ходьбе);

2) ослабленный организм с детства;

3) недостаток физического воспитания и, следовательно, слабое физическое развитие.

Дефекты осанки связаны с отклонением от нормы физиологических изгибов позвоночника. В норме их четыре: шейный и поясничный лордозы (выпуклость вперед), грудной и крестцово-копчиковый кифозы (выпуклость назад). Эти изгибы имеют большое значение, выполняя рессорную функцию, т.е. уменьшая сотрясение при ходьбе, беге, прыжках. Глубина изгибов в норме не должна превышать 3—4 см (в поясничном отделе — до 5 см, в шейном — до 2 см).

Среди нарушений осанки с увеличением изгибов позвоночника выделяют сутуловатую (увеличен грудной кифоз и уменьшен поясничный лордоз), кифотическую (круглая спина) (см. рис. 13.1.4).

К нарушениям осанки, связанным с уменьшением физиологических изгибов позвоночника, относится плоская спина (выпрямленная).

Типичное нарушение осанки во фронтальной плоскости — асимметричная осанка, когда наблюдается выраженная асимметрия между правой и левой половинами туловища: треугольники талии не равномерны, плечо и лопатка одной стороны тела опущены по сравнению с другой стороной (см. рис. 13.1.5).

Рис. 13.1.4. Виды осанки: а — нормальная; б — сутуловатая; в — лордотическая; г — кифотическая; д — выпрямленная (плоская)

Рис. 13.1.5. Асимметричная осанка

Часто такой осанке ставят диагноз «сколиоз». Это неверно. Асимметрия отдельных частей тела не дает оснований для постановки такого диагноза. Для диагноза «сколиоз» необходимо выявить торсию позвонков (скручивание их в процессе роста).

Исследование позвоночного столба заканчивается определением боковых искривлений — сколиозов. Различают простые сколиозы, при которых имеется одна дуга искривления, и сложные, с противоискривлениями.

В зависимости от того, в каком отделе позвоночного столба определяется сколиоз и куда обращена выпуклая часть дуги искривления, различают правосторонний грудной сколиоз, левосторонний поясничный сколиоз и др. (см. рис. 13.1.6).

Рис. 13.1.6. Виды сколиозов: а — правосторонний; б — левосторонний; в — S-образный

Асимметрия плеч и боковые искривления позвоночного столба ведут к нарушению пропорциональности треугольников талии. Треугольник талии — это пространство, находящееся между локтевым суставом свободно опущенной руки и талией (см. рис. 13.1.7).

Рис. 13.1.7. Треугольники талии.
На стороне выпуклой дуги сколиоза треугольник талии
сглажен на стороне вогнутости — увеличен

Если справа и слева величина треугольников талии неодинакова, нужно искать сколиоз или асимметрию плеч. Асимметричное реберное выбухание в грудном отделе и «мышечный валик» в поясничном отделе являются следствием торсионной деформации позвоночника (скручивание) и свидетельствуют о наличии сколиотической болезни.

Выявляется торсия позвоночника в положении наклона туловища вперед с выпрямленными в суставах ногами и опущенными вниз расслабленными руками. Наклон выполняется медленно. Осмотр спереди позволяет обнаружить торсию в грудном отделе позвоночника, осмотр сзади — торсию в поясничном отделе. При выявлении торсии позвоночника необходимо обратиться к врачу-ортопеду.

Основные правила сохранения и исправления дефектов осанки. Основным средством, способным поддерживать правильную осанку и исправлять ее нарушения, является гимнастика. Коррегирующая гимнастика должна проводиться не реже трех раз в неделю. Продолжительность одного занятия гимнастикой может быть от 15 до 25 мин. Результаты от занятий (систематических) проявляются через 3—4 месяца. Чтобы закрепить достигнутый результат, заниматься надо не менее года, а в дальнейшем поддерживать его, проводя профилактические мероприятия.

Эффективность использования специальных корригирующих упражнений во многом зависит от выбора исходных положений. Наиболее выгодными из них являются те, при которых возможна максимальная нагрузка позвоночника по оси и исключается влияние на тонус мышц, определяющих угол наклона таза. К ним относятся исходные положения лежа на спине, животе и стоя в упоре на коленях.

Длительное пребывание в одном положении за рабочим столом часто приводит к сутулости, если это положение неправильное, то развивается асимметричная осанка (см. рис. 13.1.8, 13.1.9).

Рис. 13.1.8. Правильное положение

Рис. 13.1.9. Неправильное положение за рабочим столом

Поэтому для тех, кто долгое время проводит сидя, очень важно иметь возможность разгрузить мышцы спины и позвоночник, сменить положение, облокотившись на спинку стула. Для того чтобы «сидячая» работа не приводила к нарушениям осанки, стул и стол должны соответствовать гигиеническим нормам: спинка стула выше плеч; сидение жесткое и ровное; высота сидения равняется длине голени, глубина — не более 4/5 длины бедра; крышка стола должна быть на уровне локтя согнутой руки. Под столом следует иметь достаточно места для ног, потому что их положение надо время от времени менять. Не следует во время работы класть ногу на ногу, это ведет к асимметричной осанке. Однако допускается положить ногу на ногу в области голеностопных суставов. В процессе ходьбы также следует сохранять правильную осанку: голова поднята высоко, руки двигаются ритмично от самого плеча, позвоночник вытянут, живот втянут.

В постели позвоночник тоже должен быть ровным, ведь треть нашей жизни мы проводим во сне. Жесткий, плоский, но достаточно эластичный матрац дает возможность костям плеч и таза сформировать свой собственный естественный прогиб. Небольшая и достаточно мягкая подушка для головы и шеи позволяет удерживать верхнюю часть позвоночника в прямом положении, чтобы мышцы могли полностью расслабиться во время сна. Сон на спине или на животе не дает позвоночнику соответствующей поддержки.

Методика коррекции осанки. Формирование правильной осанки и телосложения, ее коррекция невозможны без активных занятий физическими упражнениями. Хорошо тренированные мышцы надежно удерживают позвоночник в вертикальном положении, помогают ему выдерживать большие нагрузки и тем самым сохранять правильную осанку.

Приступая к выполнению оздоровительных упражнений, надо помнить следующее: первое — не прилагайте резких усилий, не разогрев мышцы; второе — выполняйте упражнения, соизмеряя нагрузки со своими возможностями; третье — не стремитесь выполнять упражнения с максимальной амплитудой. В течение первой недели делайте упражнения медленно. Если почувствуете боль или утомление, прекратите на время их выполнение. Первое время вы будете чувствовать боль в мышцах, не останавливайтесь, через несколько дней тренировок боль пройдет.

Основное упражнение для осанки. Встаньте спиной к стене, ноги слегка расставлены, руки свободно опущены. Затылок, ноги, плечи, икры и пятки касаются стены. Постарайтесь прислониться к стене так, чтобы расстояние между стеной и поясницей было не больше толщины пальца. Подберите живот, вытяните немного шею вверх и поднимите плечи. Прочувствуйте состояние всех частей тела, особенно мышц спины и живота. Другими словами, начните программирование своего позвоночного компьютера в положении нормальной осанки. Выполняйте это упражнение как можно чаще в течение дня. Как только вы сможете удерживать такое положение тела у стены в течение 1 мин без утомления, тогда, сохраняя ту же осанку, идите вперед.

Знаменитый доктор Поль С. Брэгг рекомендует выполнять ряд оздоровительных упражнений для позвоночника, отличающихся друг от друга по эффекту действия, хотя внешне они сходны между собой.

Упражнение 1. Лежа на животе, поднимите таз и выгните спину дугой. Тело опирается только на ладони и пальцы ног. Таз должен быть расположен выше головы. Голова опущена. Ноги разведены на ширину плеч. Колени и локти выпрямлены. Опустите таз почти до пола. Помните, что руки и ноги должны быть прямые, что придает особую напряженность позвоночнику. Поднимите голову и наклоните ее назад. Делайте это упражнение медленно. Опустите таз как можно ниже, а затем поднимите его как можно выше, выгнув вверх спину, снова опустите, поднимите и опустите. Если делаете это упражнение правильно, то почувствуете облегчение через несколько движений, так как происходит расслабление позвоночника.

Упражнение 2. И. п. то же, что и для упражнения 1. Поднимите таз и выгните спину. Тело опирается на ладони и пальцы ног. Руки и ноги прямые. Поверните таз как можно больше влево, опуская левый бок как можно ниже, а затем проделайте то же вправо. Руки и ноги прямые. Движения делайте медленно, постоянно думая о растяжении позвоночника. Сначала упражнение покажется очень утомительным, но постепенно делать его будет все легче и легче.

Упражнение 3. И. п.: сидя на полу, упор на прямые руки, расположенные чуть сзади, ноги согнуты. Поднимите таз. Тело опирается на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Это упражнение надо делать в быстром темпе. Поднимите тело до горизонтального положения позвоночника. Опуститесь в и. п. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 4. И. п.: лечь на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Согните колени, подтяните их к груди и обхватите руками. Оттолкните колени и бедра от груди, не отпуская рук. Одновременно поднимите голову и попытайтесь коснуться подбородком колен. Держите это положение туловища в течение 5 с.

Упражнение 5. И. п. то же, что и для упражнения 1. Лечь на пол лицом вниз, поднять высоко таз, выгнув дугой спину, опустив голову и опираясь на прямые руки и ноги. В таком положении обойдите комнату. Это упражнение — одно из самых важных, растягивающих позвоночник.

Вначале надо делать каждое упражнение не более 2—3 раз. Через день можно увеличить до 5 раз и более, делая эти упражнения ежедневно. После того как в организме появились улучшения, можно сократить количество выполнений до 2 раз в неделю, чтобы сохранить позвоночник гибким и расслабленным.

Если у вас обнаружены какие-либо нарушения осанки, то в целях ее коррекции следует выполнять специально подобранный, ориентированный на устранение конкретных дефектов комплекс упражнений. Чтобы вполне сознательно подходить к подбору упражнений для предупреждения или исправления того или иного нарушения осанки, необходимо хорошо знать анатомию и характер работы мышц. Например, человеку с крыловидными лопатками необходимы упражнения, которые укрепили бы мышцы, фиксирующие лопатки в правильном положении. При этом ему не стоит выполнять упражнения для развития и укрепления грудных мышц, которые только усилят отклонения в положении лопаток. Крыловидные лопатки и приведенные вперед плечи могут быть исправлены при помощи упражнений с нагрузкой на трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также на растягивание (см. рис. 13.1.10).

Рис. 13.1.10. Комплекс упражнений с амортизатором
для исправления крыловидных лопаток

При асимметричной осанке основную роль играют симметричные упражнения. Они дают выраженный положительный эффект, обеспечивая выравнивание силы мышц спины и ликвидацию асимметрии мышечного тонуса. Такое действие симметрических упражнений связано с физиологическим перераспределением нагрузки: для сохранения срединного положения тела более ослабленные мышцы на стороне отклонения позвоночника во время выполнения упражнения работают с большей нагрузкой, чем более слабые мышцы на противоположной стороне. Упражнения для исправления асимметричной осанки представлены на рис. 13.1.11.

Рис. 13.1.11. Комплекс упражнений при асимметричной осанке

Для исправления круглой и сутулой спины необходимо уменьшить грудной изгиб позвоночника, придать лопаткам правильное положение и, кроме того, при круглой спине увеличить поясничный лордоз. Для этого необходимо:

а) укрепить глубокие мышцы спины;

б) растянуть передние связки грудного отдела позвоночника;

в) увеличить подвижность в грудном отделе позвоночника;

г) укрепить мышцы, удерживающие лопатки в правильном положении;

д) укрепить мышцы, увеличивающие наклон таза вперед (сгибатели тазобедренных суставов).

Рекомендуемые упражнения показаны на рис. 13.1.12.

Рис. 13.1.12. Комплекс упражнений для исправления круглой и сутулой спины

При дефектах осанки, обусловленных уменьшением угла наклона таза (плоская спина), необходимы упражнения для укрепления мышц поясничного отдела спины передней поверхности бедер.

Гимнастика для исправления плоской спины должна включать:

а)  упражнения для глубоких мышц спины;

б)  упражнения для мышц, увеличивающих наклон таза (т.е. для мышц — сгибателей тазобедренных суставов);

в)  упражнения для укрепления мышц, удерживающих лопатки в правильном положении, и для растягивания мышц грудной клетки (см. рис. 13.1.13).

Рис. 13.1.13. Комплекс упражнений для исправления плоской спины

Доктор В. И. Дубровский рекомендует комплекс коррегирующей гимнастики при нарушениях осанки, состоящий в целом из симметричных, асимметричных, общеразвивающих упражнений, упражнений на вытягивание позвоночника.

Коррекция сколиоза при выполнении физических упражнений достигается изменением положения плечевого, тазового пояса и туловища больного. Упражнения должны быть направлены на коррекцию искривления позвоночника во фронтальной плоскости. С большой осторожностью в целях коррекции применяют упражнения, вытягивающие позвоночник, например у гимнастической стенки.

Упражнения лечебной гимнастики при сколиозе должны служить укреплению основных мышечных групп, поддерживающих позвоночник: мышц, выпрямляющих позвоночник; косых мышц живота, мышц поясницы, подвздошно-поясничных мышц и др. Из числа упражнений, способствующих выработке правильной осанки, используют упражнения на равновесие, балансирование, упражнения в висе, лежа на боку, лежа на спине, в упоре на коленях, с предметами и без них (см. рис. 13.1.14).

Рис. 13.1.14. Примерный комплекс лечебной гимнастики при нарушении осанки

Занятия специальными физическими упражнениями должны войти в привычку. Заниматься следует каждый день. Выполняя упражнения (4—8 раз каждое) рекомендуемых ниже комплексов (см. рис. 13.1.14, 13.1.15), вы можете надежно укрепить мышцы опорно-двигательного аппарата, сформировать правильную осанку.

Рис. 13.1.15. Комплекс упражнений при сколиозе позвоночника

Приступая к выполнению упражнений, следует соблюдать следующие правила:

— не начинать выполнение упражнений без предварительной разминки, разогревающей и подготавливающей организм;

— выполняя упражнения, соизмерять нагрузку со своими физическими возможностями;

— не стремиться выполнять упражнения с максимальной амплитудой движения.

Методика коррекции телосложения. Телосложение — пропорции тела, которые во многом определяются наследственностью. Различают в основном три типа телосложения: астенический — узкая грудная клетка; нормостенический — нормальная грудная клетка; гиперстенический — широкая грудная клетка.

Сравнивая свои показатели роста и массы с должными показателями, необходимо учитывать тип телосложения (см. табл. 13.1.1).

Таблица 13.1.1

Рекомендуемая масса тела для мужчин и женщин
в возрасте 25—30 лет (пo A. A. Покровскому)

Набрать массу тела помогут регулярные занятия тяжелой атлетикой, атлетической гимнастикой, гиревым спортом и др. Занятия видами спорта, развивающими выносливость (бег на средние и длинные дистанции, лыжные гонки, плавание, аэробика и др.), способствуют снижению массы тела.

Многих юношей и девушек, имеющих нормальный рост и массу, часто не удовлетворяют формы отдельных частей их тела. Коррекция телосложения возможна как при занятиях определенным видом спорта, так и при избирательном применении специальных упражнений, развивающих отдельные мышечные группы. В настоящее время тщательно разработаны методики и накоплен большой опыт такой работы в атлетической гимнастике, тяжелой атлетике, спортивной гимнастике. С помощью тренера, преподавателя можно выбрать специальную систему подготовки, позволяющую развить ту или иную мышцу, избавиться от лишнего жира или от худобы. Здесь важна индивидуальная дозировка и оптимальное чередование отдельных упражнений в цикле тренировочных занятий.

Организация и содержание методико-практического занятия.

Цель: ознакомиться с методикой оценки осанки и ее коррекции.

Оборудование: плакаты, рисунки, таблицы, протокол занятия, протокол исследования осанки.

Ход занятия.

1. Преподаватель кратко сообщает цель, задачи и структуру занятия, знакомит с основными признаками правильной осанки, причинами и признаками нарушений осанки, методикой оценки.

2. Исследуются признаки осанки на примере подготовленного студента. Заносятся результаты исследования в протокол занятия, отметив знаком «+» или «v» соответственно исследуемые признаки.

3. Определяется тип осанки по результатам исследуемых признаков.

4. Составляется комплекс коррегирующей гимнастики для типа осанки, выявленной в процессе исследования на занятии. Для выбора упражнений и составления комплекса используются рисунки примерных комплексов для всех типов осанок.

5. Просматривается и обсуждается техника выполнения упражнений, соответствующих типу исследуемой осанки. Упражнения демонстрирует подготовленный студент. Преподаватель контролирует последовательность и правильность выполнения упражнений.

Последнее изменение: пятница, 18 Декабрь 2015, 16:39